Cuando te dan la noticia de que estás creando a un nuevo ser humano dentro de ti, piensas que tu cuerpo cambiará, es obvio, pero en ningún momento te pasa por la cabeza qué tanto y lo rápido que sucederá.
Un día eres talla 11 ¡y a la semana ya coqueteas con la 13! Checar qué tanto estás aumentando de peso y controlar lo que comes, es indispensable para que no llegues a tu consulta prenatal rebotando.
Pero, añadir una rutina de ejercicio para embarazadas a tu día no solo te ayudará con el tema del peso, también te dará la vitalidad que vas a necesitar en el parto y muchos beneficios más. Actívate cada trimestre con estas rutinas sencillas y seguras para ti y para tu bebé.
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Cosas lindas que te deja realizar ejercicios durante el embarazo
Créeme cuando te digo que cuando entres en trabajo de parto, querrás tener la ayuda de todo un ejército para tolerar el dolor y sentirte llena de energía hasta el momento de ver a tu bebé a los ojos.
Mover el cuerpo todos los días tiene la fórmula ideal para darte salud, resistencia física y equilibrio emocional, te explico por qué:
Equilibrio emocional:
- Mejorará tu estado de ánimo y reduce tu estrés al alejar tus pensamientos de las preocupaciones.
- El aumento del flujo sanguíneo hacia la piel hará que te veas más guapa y saludable.
- Dormirás mejor y te sentirás con más energía.
Cuerpo y salud:
- Tendrás mayor oxigenación para ti y tu bebé.
- Tus pies se sentirán menos hinchados.
- Aumentará tu fuerza muscular y resistencia física.
- Te ayudará a controlar el peso.
- Te salvará de sufrir demasiado estreñimiento.
- Mejorará tu postura.
- Sentirás un menor dolor en espalda y piernas.
- Es infalible para prevenir estrías, varices y acumulaciones de sangre en las venas.
Cuando sea el parto:
- Te sentirás más fuerte y con energía.
- El trabajo de parto más corto.
- Tu recuperación después de nacer tu bebé será más rápida.
- Baja la probabilidad de que tengas una cesárea.
¿Puedo hacer ejercicio si estoy embarazada?
Contrario a lo que piensan muchas personas, estar embarazada no está nada cerca de encontrarse enferma. Es verdad que tu organismo se ocupa en darle lo mejor al bebé que tienes en tu vientre, pero puedes perfectamente realizar ejercicio si estás saludable.
Para asegurarte de que estás yendo por buen camino, checa los puntos que debes revisar para que con toda confianza veas que el embarazo y ejercicio no están peleados, es más, son complementarios.
- Platica con tu médico para que te dé su consentimiento con base en tu historial clínico y acepta sus sugerencias.
- Obviamente no los hagas si tienes preclamsia (hipertensión), diabetes, anemia, complicaciones cervicales, sangrados vaginales, riesgos con la placenta o embarazo de alto riesgo.
- Inicia poco a poco probando cómo te sientes realizando cada actividad por cinco minutos y ve aumentando.
- Al contrario de hacer deporte en estado normal, estando embarazada debes evitar esforzarte de más y parar cuando lo creas necesario.
Toma en cuenta lo siguiente cuando comiences a hacer actividad fisica durante el embarazo:
- Dales una pausa a los pulmones deteniéndote cuando comience a ser más difícil respirar. Pues de por sí, se irán comprimiendo cada vez más con el crecimiento del bebé.
- Evita subir demasiado de temperatura.
- Toma suficiente agua para evitar deshidratarte.
- Las rutinas que elijas hacer deberán estar en sintonía con tu condición física. Si cuando te ejercitas puedes hablar con normalidad y tranquilamente, vas bien. En caso contrario, deberás bajar el ritmo e intensidad.
Ejercicios en embarazo primer trimestre
Ya que en estos primeros meses es muy común que sufras los incómodos vómitos y mareos, realiza los siguientes ejercicios de forma tranquila para evitar exacerbarlos.
- Sal a caminar por media hora o cuarenta minutos, si tienes perro ¡mejor!
- Realiza repeticiones de tonificación con pesas ligeras de 2 a 4kg.
- Súbete a la bici estática 20 o 30 minutos y solo durante este trimestre para no afectar tu suelo pélvico con un mal movimiento con el asiento.
- Sube y baja escaleras con calma por 15 o 20 minutos.
Ejercicio en el embarazo segundo trimestre
Estás a la mitad del embarazo y seguramente que el equilibrio ya es algo que te saca un poco de onda porque en cualquier momento te puedes ir de lado. Los ejercicios deberán ser más pensados para evitar caídas.
- Nada suavemente por 15 o 20 minutos tres o cuatro veces por semana.
- Camina por media hora o 40 minutos.
- Haz yoga, específicamente para embarazadas.
- Realiza ejercicios con fitball. Con esta pelota puedes realizar varios ejercicios que te ayudarán a fortalecer la pared abdominal y tu columna.
- Ejercicios de Kegel. Son completamente imperceptibles visualmente, pero prepararán a tu piso pélvico para el parto. Debes contraer el músculo que ocupas para aguantar la orina por unos segundos, soltar y repetir. Notarás que lo haces bien cuando percibas un tirón.
Embarazo y ejercicio en el tercer trimestre
En esta etapa de la gestación, no debes hacer ningún ejercicio de medio ni alto impacto. Una de las razones es porque ya el volumen de tu barriga será mayor, por lo tanto, se modificará el centro de gravedad y podrías perder el equilibrio con más facilidad.
- Baila tu música favorita que sea de baja intensidad, sin giros ni brincos y con zapato bajo anti-derrapante.
- Practica yoga.
- Sube las piernas por 5 minutos en la pared haciendo una diagonal, varias veces al día para mejorar tu circulación.
Ejercicios que no se deben hacer durante el embarazo
Hay deportes y ejercicios que no son nada recomendables en ninguna etapa del embarazo. Evita hacerlos pues los síntomas de fatiga pueden complicarse, tales como: dolores de cabeza, dolor en el pecho, etc.
Básicamente deja a un lado todos los deportes de contacto y olvídate de las actividades físicas de impacto donde tienes que aplicar mucha fuerza, riesgos de caídas y esquivar golpes como el boxeo, abdominales, correr, buceo, equitación, pilates con calor, squash, karate y similares.
Del segundo trimestre en adelante, evita hacer ejercicio recostada boca arriba, sería muy incómodo para ambos y tu columna estaría cargando todo el peso.
Es un hecho que se puede hacer ejercicio embarazada, lamentablemente muchas mujeres no lo hacen por miedo a dañar a su bebé y la verdad es que practicar deporte diario de manera segura lo beneficiará, porque su mamá estará más preparada para traerlo al mundo.
Espero que esta nota haya sido de utilidad y comiences a moverte más. Ese cuerpo necesita una ayudadita para aguantar muy bien los embates de esta etapa, que además de ser muy bella, es una de las más retadoras que vivirás.
